Ко мне часто обращаются люди с запросом: «Со мной что-то не так. Вдруг резко начинается дикий страх, сердце колотится, не могу дышать… Мне кажется, я умираю или схожу с ума».
Если вы узнали себя в этом описании, скорее всего, вы столкнулись с панической атакой (ПА). Первое и самое важное: вы не сходите с ума и не умираете. С вами происходит интенсивная, но объяснимая реакция организма. Давайте разберемся.
Что это такое на самом деле?
Паническая атака — это сбой в системе «будильника» вашего организма. В норме этот будильник (вегетативная нервная система) включается при реальной угрозе, чтобы помочь вам убежать или дать бой (реакция «бей или беги»).
При ПА этот супермощный будильник срабатывает ложно, как будто вы увидели тигра в безопасной обстановке: в метро, дома на диване, в магазине. Тело получает команду «СПАСАЙСЯ!» и выбрасывает в кровь ударную дозу адреналина. Отсюда и все симптомы.
Триггеры (что может «нажать на кнопку»):
- Хронический стресс (который вы, возможно, уже не замечаете)
- Накопленная усталость и недосып
- Внутренние конфликты и непрожитые эмоции
- Чрезмерное употребление кофеина, алкоголя
- Физическое переутомление
Что делать, когда атака уже началась? (Техники «первой помощи»)
Главная задача — дать мозгу сигнал, что вы в безопасности здесь и сейчас, и «обмануть» нервную систему.
- Дыхание «5-2-7».
Сделайте его своим главным инструментом. Это эффективнее и безопаснее дыхания в пакет.
- Вдох на 5 счетов (носом)
- Задержка дыхания на 2 счета
- Медленный выдох на 7 счетов (ртом, как будто дуете на свечу)
Повторите 5-10 раз. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление.
- «Заземление» — техника «5-4-3-2-1».
Вернитесь в реальность через органы чувств. Мысленно найдите:
- 5 вещей, которые вы видите (стол, лампа, трещина на стене, своя рука)
- 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру одежды, гладкость стола, прохладу чашки)
- 3 вещи, которые вы слышите (шум компьютера, голоса за окном, собственное дыхание)
- 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах кофе, парфюма, книги)
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (свой собственный вкус во рту, сделайте глоток воды)
- Сконцентрируйтесь на предмете.
Выберите любой объект рядом. Изучите его до мельчайших деталей: цвет, форма, тени, блики. Это переключит фокус с внутреннего ужаса на внешний мир.
- Сожмите и разожмите кулаки.
Напрягите все мышцы в теле на 5-10 секунд, а затем полностью расслабьте. Это поможет сбросить мышечное напряжение.
Чего НЕ стоит делать во время ПА:
- Пытаться «взять себя в руки» силой. Борьба только усиливает напряжение.
- Хвататься за телефон и искать симптомы. Вы найдете только подтверждения своим худшим страхам.
- Дышать часто и глубоко (гипервентиляция) — это усугубит головокружение.
Что делать после?
Паническая атака — это не приговор, а сигнал. Сигнал о том, что ваша нервная система истощена и просит о помощи.
- Расскажите об этом своему психологу. ПА успешно лечатся с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает изменить паттерны мышления и поведения, запускающие панику.
- Проверьтесь у врача (терапевт, невролог, эндокринолог), чтобы исключить соматические причины.
- Начните работать со стрессом: нормализуйте сон, снизьте потребление кофеина, добавьте легкую физическую активность (йога, ходьба).
Помните: паническая атака всегда заканчивается. Ваше тело не может бесконечно находиться в этом состоянии. Оно исчерпает ресурсы, и волна отступит. Вы уже пережили это много раз. Вы справитесь и на этот раз.
Вы не слабы, потому что у вас ПА. Вы сильны, потому что живете с этим и продолжаете искать выход.
С заботой о вашем душевном равновесии, Анастасия Кузьмина, психолог.
